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 A alimentação para a prática de exercício físico - Praticantes de exercício físico existem em vários níveis: os que praticam por lazer, outros para manutenção da saúde, os que pretendem emagrecer e os que querem aumentar a massa muscular. Considerando à parte os atletas das várias modalidades esportivas e diversos níveis de categoria. Em todos os casos, a regra é geral, existe a necessidade de uma adequada alimentação e nutrição para atender às demandas energéticas e garantir bom estado de saúde.
No exercício físico, a alimentação tem relação direta com rendimento, fadiga, recuperação, sistema imunológico, emagrecimento e hipertrofia muscular. Independente da situação, a conduta básica é realizar de cinco a seis refeições por dia, tentando manter um intervalo de três horas - nunca realizar exercícios físicos em jejum ou com mais de quatro horas da última refeição. O principal propósito do alimento é o fornecimento de nutrientes em seis classes: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água.
Os carboidratos e as gorduras são fontes de energia para o metabolismo e, na prática do exercício físico, o carboidrato é o substrato mais importante. A proteína é o nutriente construtor dos músculos, de outros tecidos moles, de enzimas, de hormônios e outros componentes. As vitaminas e os minerais são elementos reguladores imprescindíveis. A água é importante para que tudo funcione em equilíbrio, os nutrientes trabalham em sinergismo e os alimentos são fontes desses nutrientes.
Conforme a citação atribuída a Hipócrates, há mais de dois mil anos, “deixe que o alimento seja seu remédio e que o remédio seja seu alimento”: uma dieta equilibrada contempla todos os nutrientes necessários à saúde.
A nutrição do esporte deve ser vista sob dois aspectos: nutrição para competição e nutrição para o treinamento dentro dos seus objetivos específicos. Praticantes regulares de academias para emagrecimento devem entender que todos os nutrientes são importantes e evitar restringir os carboidratos da alimentação - prática que vem sendo observada com frequência. O ideal é trocar os carboidratos simples refinados por carboidratos complexos como os dos alimentos integrais, da macaxeira, do inhame, da batata-doce, do feijão, do pão integral e tantos outros. Nesse caso, a restrição será para os doces, guloseimas e para as gorduras totais e saturadas e o valor calórico total reduzido em níveis de segurança sem pular refeições.
Para aqueles que realizam exercícios físicos com o objetivo de aumento de massa muscular os carboidratos são importantes aliados das proteínas, primando para a qualidade da alimentação com o valor calórico aumentado. A água é nutriente importante para o ser humano, mas quando existe a prática do exercício físico, ela se torna elemento chave para o metabolismo energético e termoregulador. A necessidade do consumo de bebidas esportivas está diretamente associada à intensidade e duração do exercício físico.
Portanto, equilibre sua alimentação com o exercício físico para manter, reduzir ou aumentar o peso corporal, escolha uma dieta abundante em alimentos integrais, legumes, frutas e vegetais, pois são ricos em carboidratos complexos e fibras. Escolha uma dieta moderada em sal e açúcar e de baixo nível de gorduras totais e saturadas, e com uma ampla variedade de alimentos. Para os atletas as diretrizes são mais específicas e o controle mais rígido com métodos de avaliação periódicos e mais rigorosos e com indicação certa do uso de suplementos nutricionais.
* Flávia Carvalho é nutricionista especializada em Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva. Consultório: 3227.5522.
Flávia Carvalho* - e-mail:
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